Trainingstipps für Anfänger

Zwei bis dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Bewegung empfehlen Sportmediziner, um Muskeln, Herz und Kreislauf fit zu halten. Doch welche Trainingsfehler kann man vermeiden und was ist sonst noch wichtig, wenn ich Anfänger bin?

Wir haben ein paar Tipps für den Start

Trainingstipp Nr. 1: Bitte keine Selbstüberschätzung!

Wichtig ist es dabei, nicht gleich mit übertriebenem Ehrgeiz und überhöhtem Sportpensum loszupreschen, sondern achtsam vorzugehen. Andernfalls riskiert man Verletzungen wie Muskelkater, Verhärtungen, Zerrungen oder Prellungen. Sie entstehen aufgrund von Überlastung, Stürzen oder falschen Bewegungsabläufen.

Für Anfänger & Freizeitsportler gibt es drei wichtige Gebote:
– Gut Stretchen
– Gut Aufwärmen
– Gut Abkühlen

Wie mit dem Training anfangen? In der Ruhe liegt die Kraft

Die erste Regel ist das Dehnen zum Beginn des Trainingsprogramms. Am häufigsten entstehen Verletzungen durch mangelnde Vorbereitung. Darum sollte man Gelenke, Sehnen und Muskeln durch Dreh- und Stretchübungen lockern und aufwärmen. So lassen sich abrupte Bewegungen leichter abfedern. Zugleich kommt der Kreislauf durch das Aufwärmen langsam in Schwung und ist damit auf das folgende Leistungsprogramm vorbereitet.

Wer neu startet, hält sich am besten an die grobe Richtlinie von idealerweise zwei bis maximal vier halbstündigen Läufen in der Woche. Außerdem wählt man anfangs ein langsames Tempo und macht bei Bedarf Gehpausen.

Ein Cool-down-Programm am Ende des Trainings ist ebenfalls ratsam. Also nicht abgekämpft direkt aufs Sofa fallen, sondern erst gemächlich auslaufen bis sich Puls und Körpertemperatur normalisiert haben. Anschließend noch einmal dehnen, strecken und eventuell die Beinmuskulatur massieren.

So schützt man die Muskeln vor Verkürzung und fördert die Geweberegeneration. Tipp: Ein Glas frische Milch verhindert Muskelkater und sorgt für eine schnellere Regeneration der Muskeln. Weitere Tipps zur Regenaration findet ihr hier auf Laufma.de.

Vorsicht bei Infekten

Wer übrigens gesundheitlich gerade nicht “auf dem Posten” ist, sollte pausieren – erst auskurieren, dann trainieren!

Denn gerade bei Erkältung oder grippalem Infekt können körperliche Belastungen schwerwiegende Folgeerkrankungen haben, wie zum Beispiel eine Herzmuskelentzündung.

Ernährung anpassen

Betreibt man sein Sportprogramm sehr intensiv, sollte auch die Ernährung angepasst sein. Besonders wichtig ist es, ausreichend zu trinken, am besten Wasser, Saftschorle, Molke oder grünen Tee. Experten raten außerdem dazu, Zucker und Weißmehlprodukte zu meiden, vollwertige Lebensmittel und Getränke zu bevorzugen, täglich 400 Gramm Gemüse und Obst zu sich zu nehmen sowie mehr Fisch und weniger Fleisch zu essen.

Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine, Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und vollwertige Kohlenhydrate sind nötig, damit die Muskeln richtig funktionieren können.

Foto:
djd/Traumeel

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