Lauftraining für Anfänger

Laufen ist ein echter Massensport. Viele – gerade Anfänger – laufen aber einfach drauf los: Sie trainieren oder laufen falsch. Das richtige Lauftraining hilft nicht nur Verletzungen vorzubeugen, sondern auch richtig fit zu werden und den Körper(-regionen) nicht falsch zu belasten. Das “Pferd” sollte also richtig und nicht von hinten aufgezeumt werden.

Zuerst einen Plan für das Lauftraining, dann dürfen auch hunderte Euro in die Ausrüstung gesteckt werden

Immer mehr Menschen tun etwas für Kondition und Gesundheit, indem sie die Joggingschuhe anziehen und einfach loslaufen. Und das hat gute Gründe: Jogging macht fit und glücklich, ist gut für das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Figur und lässt sich zeitlich flexibel und ohne teure Spezialausrüstung jederzeit ausüben. Gerade Menschen über 40 und solche, die bisher wenig Sport getrieben haben, profitieren außerdem davon, dass man beim Laufen die Intensität, Häufigkeit und Dauer des Trainings ganz den persönlichen Fähigkeiten anpassen kann. In diesem Artikel gibt es weitere wertvolle Tipps zum Lauftraining.

Tipps zum Lauftraining: Nicht übertreiben

Gut zu wissen: Anfänger sollten es beim Jogging besonders am Anfang nicht übertreiben. Denn wird der Körper zu stark belastet, kann es zu Blessuren und Überlastungsschmerzen kommen. Deshalb sollte man sich vor dem Loslaufen bei einem Facharzt für Sportmedizin vorstellen.

Dieser kann Fitness und Leistungsfähigkeit beurteilen und entsprechende Trainingsempfehlungen geben. Speziell Sporteinsteiger, die zu viele Pfunde auf die Waage bringen oder bereits mit Gelenkschmerzen kämpfen, sollten diese Möglichkeit wahrnehmen.

Das richtige Pensum beim Jogging – gerade für Anfänger

Richtwerte für eine angemessene Trainingsdauer und -häufigkeit findet man auch in der von erfahrenen Sportärzten verfassten Broschüre “Fit wie ein Profi”, die gratis per E-Mail unter kontakt@aesopus.de, Stichwort: “Freizeitsport”, angefordert werden kann. Hier gibt es viele konkrete Tipps zum Lauftraining.

Demnach sollten Anfänger oder Wiedereinsteiger mindestens zweimal in der Woche eine halbe Stunde, aber nicht mehr als viermal eine Dreiviertelstunde trainieren. Trainiertere Läufer sollten drei- bis sechsmal in der Woche eine halbe bis maximal zwei Stunden joggen. Dabei sollte man immer noch genug Puste haben, um sich mit einem Sportpartner unterhalten zu können.

Vor dem Lauftraining das Aufwärmen nicht vergessen

Unverzichtbar zur Schonung von Muskeln und Bändern ist beim Jogging auch das Dehnen und Aufwärmen vor dem Start, so wird das Verletzungsrisiko vermindert. Wer sich trotz aller Vorsicht etwas zerrt oder staucht, sollte sofort Pause machen, die schmerzende Stelle kühlen, einen Kompressionsverband anlegen und den betroffenen Körperteil erhöht lagern.

Finger weg von Schmerztabletten!

Sportprofis & Spitzensportler bevorzugen häufig natürliche Arzneimittel, die den Organismus weniger belasten, wie Schmerztabletten. Zum Beispiel die erfolgreiche Läuferin Kerstin Drewes-Czech (42): Im Oktober 2013 hatte die zweifache Deutsche Meisterin bei den in Brasilien ausgetragenen Leichtathletik-Weltmeisterschaften der Seniorinnen und Senioren ab 35 Jahren zunächst Probleme mit einer älteren Verletzung inklusive Bluterguss am Fuß.

Deshalb suchte sie in Brasilien als erstes den Physiotherapeuten des Teams auf. “Der hat die verletzte Stelle mit Ultraschall behandelt und Traumeel Creme einmassiert”, so die Sportlerin. Zusätzlich bekam sie eine Einlage für ihren Laufschuh zur besseren Federung. So hielt Drewes-Czech den gesamten Wettkampf durch und konnte schließlich mit einer Silbermedaille im Gepäck zurückkehren. Trotzdem sei die Verletzung die ganze Zeit über im Hinterkopf geblieben: “Deshalb habe ich vorbeugend regelmäßig auch Traumeel Tabletten genommen.”

Belegt wirksame Heilpflanzen
Diese und andere erhältliche Cremes enthalten Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend, heilungsunterstützend und durchblutungsfördernd wirken. Die Kombination aus insgesamt 14 Heilpflanzen, unter anderem Arnika und Ringelblume, hilft laut TAASS-Studie 2012 nachweislich bei Sportverletzungen – und das ohne bekannte Nebenwirkungen.

Foto:
Flickr/CC/MrHayata

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