Entspannungsübungen für Zuhause

Wir haben euch bereits Gute-Laune-Tipps gegeben, aber wie kann man zu Hause tiefenentspannen? Nicht jeder hat die Möglichkeit, nach Belieben einen Spa-Tempel aufzusuchen und den Stress aus sich herausmassieren zu lassen. Das ist auch nicht nötig, wie unser Artikel verrät.

Wie entsteht Stress?

Stress versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft. Auslöser dafür sind sowohl äußere Einflüsse als auch unsere eigenen Gedanken, Sorgen und Ängste. Geräuschbelastungen wie andauernder Lärm stressen Körper und Geist, aber auch Unfälle verursachen Stress (selbst wenn man sie nur im Fernsehen beobachtet).  Zudem können Erinnerungen an schreckliche Ereignisse Stress auslösen. Andauernder Stress führt zu Überbelastung, Gereiztheit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und auch körperlichen Beschwerden wie Schlafstörung, Verspannung, Magenschmerzen, Bluthochdruck oder Durchfall.

Stress abbauen

Stress wird von jedem unterschiedlich wahrgenommen und jeder Mensch hat seine persönliche Belastungsgrenze. Folglich ist es individuell sehr unterschiedlich, wie man am besten mit Stress umgeht und wie vielen Stressfaktoren man sich aussetzen sollte.

Atemtechniken und autogenes Training
Wer zu Hause entspannen will, weil er gestresst von der Arbeit kommt oder gerade einen großen Streit hatte, sollte sich auf seine Atmung konzentrieren. Als Faustregel sollte man sich merken: Bei Stress bewusst durch das Zwerchfell im Bauch atmen! Den Bauch mit Luft aufblähen und kontrolliert wieder entweichen lassen, das beruhigt den Körper. Idealerweise sitzt man dabei auf dem Fußboden und schließt die Augen.

Negative Gedanken werden verdrängt, man denkt nur an die Atmung, fühlt seine Füße, dann die Beine, den Rumpf, die Arme, Hände, den Hals und den Kopf. Indem man sich auf etwas anderes als den Stressfaktor konzentriert, kann der Körper den Stress abbauen.

Autogenes Training kann man zudem erlernen und bietet Grundlagen, schnell Herr über Stresssituationen zu werden. (Im übrigen kann sich jeder auch durch seine Urlaubserinnerungen positiv stimmen und entspannen)

Gezielte Muskelentspannung
Diese von Edmund Jacobson entwickelte Technik besteht aus dem Anspannen und Entspannen von Muskeln. Hierbei konzentriert man sich abwechselnd darauf, bestimmte Muskeln anzuspannen, die Spannung zu halten, und dann wieder zu entspannen. Diese Methode ist vor allen Dingen deshalb beliebt, weil man aktiv etwas tut, statt sich nur – wie beim autogenen Training – auf etwas zu konzentrieren. Auch hierbei sitzt oder liegt man am besten auf dem Boden oder auf einer Decke. Dann spannt man willentlich jeden einzelnen Muskel seines Körpers für etwa 5 Sekunden an und entspannt ihn wieder aktiv.

Anfangen könnte man beispielsweise mit der linken Faust, dann dem Oberarmmuskel, dem Unterarmmuskel, dann der Stirn (ja, auch hier liegen Muskeln), den Augenbrauen, den Augen, den Lippen und so weiter, bis alle Muskeln einmal angespannt und wieder entspannt wurden. Das Ganze kann man drei bis fünf Mal wiederholen.

Foto:
Flickr/Grand Velas Riviera Maya/CC BY-SA 2.0

Ein Kommentar bei „Entspannungsübungen für Zuhause“

  1. Und hier nochmal ausführlich Tipps für die verschiedenen Entspannungtechniken und was zu Entspannungstypen 😉
    sehr cool und gut erklärt

    https://impulsdialog.de/ueber_uns/blog/entspannungsarten-wege-zur-entspannung-entspannungstyp-zugang-atmung-vorstellungskraft-koerpergefuehl

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